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运动减肥瓶颈期怎么突破,减脂到了瓶颈期,该如何快速度过?

  • 2024-01-05 10:22:43
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运动减肥瓶颈期怎么突破,减脂到了瓶颈期,该如何快速度过?

1、减脂到了瓶颈期,该如何快速度过?

很多人应该都遇到增肌的瓶颈期,对于减脂的瓶颈期就从来没听说过。认为这个事情是不存在的,减脂只要坚持和努力训练了,就可以让脂肪减下来。

可事实是这样的吗?其实并不是的,我们减脂训练中也是存在瓶颈的,如果你没听过,只能说你孤陋寡闻。有部分的减脂锻炼者就曾遇见这种情况,他们在减脂期间,曾经有段时间,怎么锻炼都不能让体脂下降,体重还是原来的样子。

出现这些情况,就很可能是你的减脂出现问题了,你的减脂锻炼要做出改变,不能再像从前的那样在锻炼,那只会让你效率变得更低。

下面我会教大家4个方法,教你正确的应对减脂期间瓶颈期的问题,如果你能掌握并正确运用了,这对于你减脂效率提升是非常大的。

第一点方法、提升自己的锻炼强度

运动减肥瓶颈期怎么突破,减脂到了瓶颈期,该如何快速度过?

首先就是锻炼强度的问题,很多人在锻炼中对于自己锻炼强度控制都存在问题,有很多人都是一层不变的强度,从减脂开始到了中期,锻炼的强度还是原来的样子,认为原来对自己有效的东西,会一直有效。

这种想法是错误的,我们的身体是一个增长的过程,对于锻炼强度是会产生适应性的。

所以,不要让自己的锻炼强度始终保持不变,要逐步的提升强度,从初期的初等到中期的中等,再到最后的冲刺,这些都要分配到位。

第二点方法、加强力量锻炼

力量的锻炼在减脂期间会对我们减脂起到非常大的帮助。力量锻炼可以有效增加我们身体的肌肉量,而我们身上肌肉量多时,就会持续的消耗身体的热量,这会让你身体脂肪量达到最少,这在很大程度上也会给我们减脂带来非常大的帮助。

第三点方法、有氧锻炼方式不要一层不变

在减脂期间,我们的有氧锻炼方式不要一层不变,很多人都很专一。一开始选择了跑步,就从头到尾坚持跑步这一个有氧方法。

这样的方式会让你减脂效果变得很低,你的身体在这个过程中也会产生一定的适应性,并且锻炼时间久了,也会产生一定的枯燥,对于锻炼的帮助并不大。

所以,我们在减脂锻炼期间,要学会选择多种不同的锻炼方式,不要一直是一层不变的。

第四点方法、八小时休息时间

这个八小时休息时间,相信大家都听说过,不管是在增肌还是减脂的时候,休息都是至关重要的。

很多人对于休息都不以为然,认为这个不重要,每天把自己弄得很疲惫,减脂效果不是更好?

这样的想法是错误的,如果你身体没有得到好的休息,你在之后的锻炼中就会缺乏精力,难于集中注意力,这会让你的锻炼失去原有的效果,这对减脂来说是得不偿失。

第1点,到了这种瓶颈期的时候想要快速的度过,首先就是应该进行这种呃有氧运动,通过有氧的运动快速的去消耗脂肪,达到锻炼的效果,第2点就是应该进行这种力量的这种拉伸,通过力量的拉伸,可以很好的收缩脂肪,很好的代谢脂肪。

减肥到了瓶颈期的度过方法有:提升自己的锻炼强度,加强力量锻炼,有氧锻炼方式不要一层不变,每天都要保证有八小时的休息时间。

放松自己的心情,不要给自己太大的压力,然后坚持锻炼,然后配合其他的训练来度过瓶颈期。

2、减肥瓶颈期一般多久 怎么突破?

由于人们需要快速有效地减肥,流行性饮食热潮得以发展。人们现在需要满足,而减肥行业显然希望利用这一人类特质。因此,在时尚的饮食革命的迷恋。我把它称为时尚饮食,因为它是当今流行的一种饮食方式,并很快被另一种饮食策略取代。这个原因其实很简单。时尚饮食不支持或鼓励健康的体重管理长期。让我们看看以下几个原因。

那么现在在我们生活的时候,有大部分的人会选择进行减肥运动,不得不说,现在的生活中已经到处都离不开减肥的话题了,那么尤其是对于大部分不满意自己现在身材的女性朋友来说,减肥似乎已经成为了一种特别正常的事。那么在我们减肥的过程中,难免会遇到所谓的平台期,那么对于这种现象,大部分都不知道我们该有效的突破这一平台期,那么现在就让我们一起分析一下吧。

那么首先我们就要知道,出现平台期的原因是因为什么,因为在我们改变身体体形的时候,如果进行大范围的减肥或者增肌,那么由于人体会有一个平衡作用,所以体重会滞留在一定的范围量,那么这也就是我们所谓平台期出现的原因了,那么我们该如何突破在减肥期间的平台期呢?

其实很简单,由于任何减肥计划,不论是饮食餐还是正常的有氧运动都可以进行长达数月的使用,那么在这个时候人体有一个适应期会适应这个过程,而一旦人体出现了适应状态,随之而来的就是平台期的出现,所以说要打破平台期我们就要更改自己使用的饮食餐以及有氧运动的方式,那么也就是说只有让身体再次体验到了不同程度的新鲜感,我们才会突破平台期。

比方说对于饮食方面,如果我们已经适应了某种程度上的饮食餐,那么我们可以在平台期出现的时候,恢复一段时间的正常饮食,那么在这个过程中由于身体保持了新鲜感,所以我们会充分的再次减去体重,那么如果是有氧运动,比如说我们已经进行了好几个月的跑步运动,那么这时候我们可以更改为游泳以及跳绳这类同样具有减脂效果的运动方式,那么我们要明白,想要打破平台期,我们就要做一个不同程度上的改变,从而形成肌肉以及脂肪的新鲜过程。

所以说当我们遇到了平台期,其实并不需要太过紧张,因为这是一个人体出现的自然状态,我们不能因为这个从而保持焦虑的情绪,那么这种情绪会影响我们后续的减肥状态,所以说不论是什么样的情况,我们只要根据平台期的出现随之变换运动方式以及日常饮食就可以非常有效的打破平台期,所以当我们遇到平台期的时候就可以参照上述我所说的。

减肥瓶颈期是几乎每一位减肥的朋友都会遇到的。目前,对于它的成因有比较被认可的说法:摄入和消耗的热量达到了平衡。知道了成因,那么对症下药,一般瓶颈期的计划应该包含三个内容:身体活动、饮食控制、休息安排。

1、身体活动保证运动总量与前期一致。比如之前每天能消耗掉500千卡热量,那么在瓶颈期运动的消耗量也不能低于这个数值,当然也没有必要超越。改变运动内容。比如原有氧运动是1小时的50%-60%maxHR的跑步机运动,而在瓶颈期则可以换成同等消耗的有氧循环训练。力量练习同样要使用新的动作和新的动作组合。改变运动时间。比如,过去训练时间是每周的一、二、四,现可换为二、五、六。具体安排要视个人时间进行调整。

2、饮食控制食物的总热量保持不变。原理同上。改变食物的餐次。比如原来一天三餐,现在则可在保证全天食物热量总值不增加前提下,改为五餐或六餐,少食多餐主要是让减肥者避免饥饿感。经常变换食物的种类,搭配不同颜色的食物。

3、休息安排保证每天睡眠7~9个小时。在减肥瓶颈期,不要睡得太晚和起得很早。身体很多机能都是在晚上调整的,所以调定点的调整也需要充足的休息保证。只要注意身体活动、饮食控制、休息安排,你离走出瓶颈期就不远了!

很多想要减肥的人,通常在实施减肥计划后,第一月都可以减得很顺利,也减掉不少体重,但是到了第二个月时,体重就突然一直停着减不下去了,于是很多人就开始灰心,甚至放弃原先的减肥方法。

这实在是真是太可惜了,因为那只不过是遇到减肥过程中的“停滞期”而已,只要突破这个减肥停滞期,你的体重还是会继续下降的!

想知道自己是不是面临停滞期,有以下几种方法,如果发现它正符合你目前的减重情况,那么,请尽快修正减肥计划,使停滞期快快离开。

钢管舞:紧致塑身

最适合:想要打造紧致曲线的sexy girl

钢管舞仅仅是一种性感的舞蹈吗?当然不!其实它还是一种塑造完美曲线的力量运动。

钢管舞分为杆上技巧、杆下舞蹈动作两部分。杆上技巧能使身体的每一块肌肉得到有效的锻炼,特别是手臂、大腿、臀部、腰部,能够起到很好的塑身效果;杆下舞蹈动作则融合了性感爵士、肚皮舞、芭蕾等多种舞蹈元素,既有柔韧性,又有热情奔放的刚强之感,把女人的味道尽情挥洒。练钢管舞的女人,即使离开钢管,举手投足之间也会不自觉地融入一份魅惑。

教练私房话:“为什么有的女孩并不胖,但看起来线条还是不够完美,总显得软塌塌、松垮垮的?因为不胖,并不代表紧致。钢管舞其实是练肌肉的,但它却不会像器械那样容易让肌肉变得粗大。它跟瑜伽一样,通过各种拉伸运动来拉长并紧实肌肉,只会让全身变得更加紧致,特别适合女孩子练习。但钢管舞又不同于瑜伽,它不如瑜伽那么安静,却比瑜伽更有女人味。在跳钢管舞中,你享受到的那种自我陶醉的感觉,是瑜伽无法给予的。不仅如此,它还能锻炼到一些平时很难锻炼的部位,比如背部、后腰部,这些可都是MM们最想收紧的地方哦。”

嘻哈街舞:全身减肥

最适合:年轻、活力,想要全身减肥的MM

嘻哈、HIP-HOP、街舞,你怎么叫它都行。

如果你要减肥,它当然是最好的选择。为什么?因为它本身就是很好的有氧运动。在跳舞的过程中你会消耗大量的热量,活动到全身的肌肉,在提高心肺功能的同时,达到减肥的目的。

嘻哈的舞步简单、幅度大、爆发力强,组合起来却能够表现出复杂的舞感,属于比较容易学习的一种。它伴舞的音乐都是很动感的,没有特别固定的风格和模式,你可以随着音乐,酣畅淋漓地尽情发挥,在挥汗的同时,心情也得到疏解。

教练私房话:“嘻哈是绝对青春活力的舞蹈。我最早练的就是嘻哈。夸张的动作、强烈的爆发力,在跳舞的时候,把心中所有的情绪都一起发泄出来,真的是一种很爽的感觉。它的动作对小关节和小肌肉的运动也很多,连平时很难锻炼到的部位都能运动到,想要全身减肥,它是最佳的了!”

肚皮舞:纤腰提臀,按摩盆腔

最适合:身体协调能力比较强,想要着重纤腰并紧实全身的MM

抖腰、送臀,这也许就是你对肚皮舞最深的印象。虽然肚皮舞主要锻炼的部位是腰、腹、臀等躯干部位的肌肉,但它其实是一种全身的舞蹈,可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动。纤腰提臀的同时,让全身都得到锻炼。

练习肚皮舞还可以训练身体的协调能力,因为当身体某些部位快速、连续动作时,其他部位却要处于相对静止的状态。

形体芭蕾:平坦小腹、减掉大腿赘肉

最适合:想要“静态”收紧腹部和大腿的优雅MM

芭蕾舞的动作非常舒缓,即使你缺乏运动细胞也完全不用担心。芭蕾舞比其他舞蹈更能塑造腹部及大腿后侧的线条,因为芭蕾动作无时无刻都得缩紧小腹、提气;而借助芭蕾舞的基本抬腿动作,则可以减掉大腿内侧及后侧的赘肉。

练习芭蕾还可以帮你挺拔脊柱,优美体态。因为只有脊柱的四个生理弯屈即颈椎、胸椎、腰椎、骶尾椎都处在直立的位置上,才符合芭蕾基训的标准。

教练私房话:“练习芭蕾以后,你的整个体态都会发生变化,平时你会有意识地保持挺胸收腹。我在加拿大生活的一段时间,从我家去公车站有一段步行的距离,练了芭蕾以后,我在步行的过程中都有意识地收紧腹部。后来我就很习惯这样的姿势了,腹部也自然地变得平坦了。

坚持 、祝你成功

1、调整饮食

如果你的饮食三餐正确各种食物都适量摄入了,那么此时你需要减少主食摄入,因为随着你体重变轻身体已经不需要过多的主食作为能量了。首先减去四分之一主食(碳水化合物米面等等),日后随着体重的进度再做调整。瘦肉属于蛋白质的摄入来源,如果摄入过多它也会转化为脂肪贮存起来,所以再主食调整之后如果体重不变那么肉类也可以适当减少一些。水果也是同理应该随着进度相应减少一点。但当身体进入了重新调整的阶段,它会发现你每天都只吃800卡根本不够,于是身体会开始启动保护机制,不仅让你吃进的东西全部都储存起来,同时它也会认为你的身体并不需要用到1400卡来维持运作,于是它会下降你的基础代谢率。

2、加入抗阻训练

单纯有氧的朋友可以考虑在有氧前加入抗阻训练,抗阻训练的目的就是为了增肌,加强自身的基础代谢,而且的耗能在训练完之后也有表现,可以加快我们的新陈代谢,使我们的安静代谢提高,这是有氧训练不具备的。

3、提高强度

在减肥平台期内加大运动的强度和密度可以提高人体的新陈代谢率,令热量的消耗提高,减低人体保护功能对热量下降的适应性,可以有效缩短“停滞期”的时间。我们要给身体不同的刺激,最好是每次训练都有新变化,比如增加负荷、改变动作顺序,缩短休息时间等。

身体在经历一段时间锻炼后会慢慢适应,同样的运动方式并不能像以前一样让身体保持高代谢,这个时候,变换另一种,会让身体受到刺激,从而加快身体代谢,从而突破减脂停滞期!

减肥的期间要多喝水,水是身体很重要的元素,尤其是在减肥的期间!如果遇上了停滞期也请务必仍然维持每天喝到足够的水量!

6、调整好心态

不要纠结于体重秤上的数字,自己也有过一段时间体重没变化,大约4周,但是身体明显可以看出肌肉在长,脂肪在缩小,可以多注意下体型的变化,而不是纠结那数字。1公斤左右的变化可能就是你多吃了几口饭或者少喝了几口水,现在自己基本保持在每周减掉1斤左右的脂肪,严格的依循计划,不要担心。

3、知道这3点,快速突破减肥瓶颈期!

进入减肥平台期的3大迹象

1 吃的少,但是体重并没有下降;

2加大运动强度,体重不下降,身材没变化;

3 坚持执行减肥计划,但体重半个月都没有下降。

如果你出现以上三种情况,这说明你已经进入减肥平台期了,接下来要做的事情就是:

保持好心态,重新调整自己的减肥计划,突破平台期并不难。

3个方法,帮你快速突破减肥平台期

调整饮食结构,拒绝单一饮食

减肥期间,最怕的就是吃的过于单一,要么不吃肉,要么只吃菜,要么不吃主食,这都会导致身体缺乏足够的营养物质,无法正常运转代谢。

【保证食物多样化,营养均衡饮食】

肉类+果蔬+主食,每天摄入热量在1100-1600千卡就可以。

肉类:牛排、鸡胸肉、鱼肉、虾仁等

果蔬:绿叶菜、菌菇类、茄子、小番茄等

主食:红薯、紫薯、全麦馒头、玉米饼等

(肉和果蔬吃一手掌大小,主食吃一拳头大小,饭吃8分饱)

偶尔一次高热量饮食,提升代谢

如果长期处于低热量饮食状态,身体就会进入节能模式,代谢就会降低,想瘦就会很难。

【合理安排欺骗餐】

1个月安排1-2次高热量饮食,选择自己喜欢吃的食物,但尽可能避免高碳水比如:蛋糕、奶茶、蛋挞、冰淇淋等。可以选择火锅、烤肉等,吃饱即可。

运动模式多样化,力量有氧相结合

单一的运动模式,前期可能会瘦的很快,但坚持大约一星期身体就会适应了,减肥效果也会越来越差。

【不断改变运动模式,力量有氧一起练】

力量训练,增加肌肉含量,提升代谢水平,比如:自重深蹲、负重深蹲。

有氧训练,加快脂肪燃烧,让你瘦的更快,比如:跑步、跳绳、跳舞、拳击、高抬腿。

进入减肥平台期的3大迹象

1吃的少,但是体重并没有下降;

2加大运动强度,体重不下降,身材没变化;

3坚持执行减肥计划,但体重半个月都没有下降。

3个方法,帮你快速突破减肥平台期

调整饮食结构,拒绝单一饮食

减肥期间,最怕的就是吃的过于单一,要么不吃肉,要么只吃菜,要么不吃主食,这都会导致身体缺乏足够的营养物质,无法正常运转代谢。

【保证食物多样化,营养均衡饮食】

肉类+果蔬+主食,每天摄入热量在1100-1600千卡就可以。

肉类:牛排、鸡胸肉、鱼肉、虾仁等

果蔬:绿叶菜、菌菇类、茄子、小番茄等

主食:红薯、紫薯、全麦馒头、玉米饼等

(肉和果蔬吃一手掌大小,主食吃一拳头大小,饭吃8分饱)

偶尔一次高热量饮食,提升代谢

如果长期处于低热量饮食状态,身体就会进入节能模式,代谢就会降低,想瘦就会很难。

【合理安排欺骗餐】

1个月安排1-2次高热量饮食,选择自己喜欢吃的食物,但尽可能避免高碳水比如:蛋糕、奶茶、蛋挞、冰淇淋等。可以选择火锅、烤肉等,吃饱即可。

运动模式多样化,力量有氧相结合

单一的运动模式,前期可能会瘦的很快,但坚持大约一星期身体就会适应了,减肥效果也会越来越差。

【不断改变运动模式,力量有氧一起练】

力量训练,增加肌肉含量,提升代谢水平,比如:自重深蹲、负重深蹲。

有氧训练,加快脂肪燃烧,让你瘦的更快,比如:跑步、跳绳、跳舞、拳击、高抬腿。

4、减肥遇到瓶颈期,如何快速克服?

平时我们都会强调,健身必须是要有规律,有计划的,但是有的朋友可能会发现,就算你制定的计划多完美,实施的多好,效果也还是不显著。这个时候最不该做的就是着急,因为你着急也没用,这可能是你减脂路上的瓶颈期了,过了这个瓶颈期你会发现其实你之前按计划做的,效果都是存在的。

不管你做什么,我们的身体都是需要过度和恢复的,不是说你之前做的那些都没用,你之前做的只是积累,攒够了一个台阶,你才会站得更高。那么如果我们遇到了这个容易令人放弃的减脂瓶颈期的时候,我们应该怎么做才是最好的呢?

不可以心急,这是做任何项目之前最应该保持的态度!如果你长时间试着有氧运动,例如跑步、游泳等运动来消耗脂肪的话,那我建议你可以试一试下面这些运动。

1、HIIT高强度间歇训练,是我们现在健身中比较“时尚”的一项训练。这些间歇训练有很多动作,在我们做够了慢跑、长跑后,我们不妨换换跑步的口味,试一试快跑冲刺。所谓的高强度和间歇,自然就是在高强度的训练之后我们需要短暂的休息,接着再高强度。短跑冲刺可以利用我们瞬间的爆发力,来“刺激”我们身体里脂肪的燃烧。

2、波比跳,分解步骤如上图所示的一样。波比跳这一套的组合动作下来,基本山包括了深蹲、蹲起跳、俯卧撑、收卷腹这些运动,多做几组你还怕你不掉肉?这可比你长期的长跑、游泳强度更大,趣味更浓啊~

3、自由搏击,这是一项全身性的训练,在你训练的过程中,锻炼着你的爆发力,耐力,同时当然也在疯狂的消耗你的能量,燃烧你的脂肪。一套完整的组合打下来你不会觉得时间太长,但是效果却大大提高。并且女孩子如果学会了搏击,对你自己来说也是好事哦~

4、卷腹跳,这个和我们平时做的卷腹又不太一样了,平时我们做的卷腹是躺着做的,这个卷腹跳我们需要,跳起来。强度自然比平时的大了一些,效果也会更好一些。

5、深蹲跳,做完深蹲之后我们要跳起来,强度也是自然大过深蹲啦~起跳的时候我们要尽力跳到最高,等这个动作感觉轻松了一定之后,可以试一试来回深蹲跳,跳起来的时候左右跳,改变原地跳的方向。

6、变相俯卧撑,花样玩着俯卧撑,身体也会变样减脂的。合适自己的就是最好的,找到合适你的花样俯卧撑,和其他的延伸动作。

不管我们健身的目的是减脂还是增肌,都要记住,动作不要一成不变,有改变的训练动作会为你的健身带来很多好的反馈。不同方式对你身体的刺激,它才不会感觉到麻木,时刻保持清醒与活力,任何运动都是需要一个瓶颈期才会有所变化的,在这个期间不要心急,更不要放。更好的在这之后等着你,如果你正在处于这个阶段,不妨换一换训练动作?最后,我们祝愿每一个训练者都变得越来越强!

减肥遇到瓶颈期可以试一下高强度短间歇运动hiit

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到了这个时候,减肥的措施该有所调整了。此时,最好的办法就是,顺应身体,停止减肥,维持身材是这时候的主要任务。等过一段时间,再减肥。

减肥到了瓶颈期,就要换一种方式来进行了。因为人体初期的减肥基本是水,脂肪。到后期可以改变思路,主要把精力放在塑形上边。

应该要注意饮食方面,要注意营养搭配,还有三餐要规范。

5、减肥瓶颈期一般多久,怎么突破

减肥瓶颈期一般为半个月到一个月,具体时间因人而异。为了突破瓶颈期,首先要增加运动量,并且一定要控制好饮食,同时不断的激励自己,通过家人朋友的监督和自我约束,相信自己能减肥成功。

减肥瓶颈期一般多久,怎么突破

减肥瓶颈期是体重持续减到某个重量后再也减不下去了,或者是已经快坚持不下去了。

其实当一个人开始减肥时,头几天会减得特别明显,往往是因为刚开始运动并节制饮食,头几天减的是身体多余的代谢废物和水分,真正的脂肪还没有开始代谢。

首先要继续坚持运动,并适当增加运动量,突破脂肪的记忆使体重下降,多做有氧运动如快走、游泳等。大约坚持1个月就可突破瓶颈期,这时候体重就会快速下降。

饮食上要坚持低热量饮食,使身体接受并习惯低热量饮食,这样减肥才能成功。并且不断暗示自己坚持就是胜利,多想想瘦下来的美好,这样就能坚持下去了。


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